Lipsa de timp este motivul numărul unu pe care oamenii îl oferă pentru a nu face mișcare.
De obicei, o treime din greutatea pierdută este recâștigată în decurs de un an și aproape toată este recâștigată în decurs de trei până la cinci ani.
Cum funcționează pierderea în greutate
Mecanismul de pierdere în greutate este simplu. Este cuprinsă într-un concept numit echilibru energetic. Când arzi mai multe calorii decât consumi, slăbești. Prin urmare, pentru a pierde in greutate trebuie sa arzi mai multe calorii si/sau sa consumi mai putine calorii. Combinația dintre aceste două metode este cea mai bună modalitate de a pierde în greutate și de a vă îmbunătăți sănătatea.
Cum fac profesioniștii
Membrii Registrului Național de Control al Greutății sunt persoane care au slăbit și au păstrat-o cu succes timp de cel puțin un an. Dintre acești oameni, 89% folosesc o combinație de dietă și exerciții fizice, deși 10% au avut succes folosind doar dieta și 1% au făcut exerciții fizice singure. Cu toate acestea, cercetările arată că combinația dintre exerciții și dietă este mai eficientă decât dieta singură. În plus, în timp ce doar dieta vă ajută să pierdeți în greutate, exercițiile fizice sunt cele care vă îmbunătățesc starea fizică.
Noțiuni de bază
Combinarea dietei cu exercițiile fizice poate fi dificilă atunci când încercați să reduceți caloriile. Este important să vă asigurați că mâncați suficient, astfel încât să aveți energie pentru a trece prin antrenament, dar nu atât de mult încât să vă înclinați echilibrul energetic înapoi spre partea de creștere în greutate.
În timp ce liniile directoare sugerează 1 până la 2 kilograme de pierdere în greutate pe săptămână, ar trebui să stabilești un obiectiv care este atât realist, cât și ușor de gestionat pentru stilul tău de viață și nivelul de fitness. Obiectivele prea agresive duc adesea la uzură și eșec.
Dieta ta ar trebui să conțină alimente cu conținut scăzut de grăsimi și o reducere modestă a numărului total de calorii. Fără a vă copleși cu alimente ciudate și etichete, încercați pur și simplu să reduceți porțiile de alimente cu aproximativ 10 până la 15%. Încearcă să fii consecvent pe parcursul săptămânii, în loc să ții o dietă mai strict în anumite zile ale săptămânii.
Cu exerciții și activitate, persoanele care și-au menținut cu succes pierderea în greutate au făcut în medie o oră sau mai mult pe zi. Exercițiile de durată mai lungă sunt, de obicei, necesare pentru a pierde în greutate și pentru a preveni reluarea în greutate. Cu toate acestea, acest lucru poate fi prea mult pentru a începe, așa că începe puțin și progresează treptat durata activității cu 10% în fiecare săptămână. De exemplu, creșteți durata plimbărilor dvs. de la 20 de minute în timpul săptămânii 1 la 22 de minute în săptămâna următoare.
Rămâi motivat
Schimbarea dietei și a obiceiurilor de exerciții fizice implică modificări ale stilului de viață, dar menținerea acestor schimbări în stilul de viață poate fi adevărata provocare. Mulți oameni pot pierde în greutate, dar doar câțiva pot menține această pierdere în greutate. O mare parte din aceasta se datorează faptului că modificările stilului de viață făcute pentru a pierde în greutate trebuie să fie permanente. Este normal să vă recăpătați câteva kilograme după pierderea inițială în greutate. Cheia este să nu te descurajezi și să rămâi motivat. Cu cât greutatea pe care o recăpăți este mai mică, cu atât este mai ușor să slăbești din nou, definitiv. Așa că monitorizarea frecventă a greutății tale este necesară pentru a te prinde atunci când începi să-ți recâștigi greutatea. Rețineți că, cu cât țineți mai mult în greutate, cu atât devine mai ușor. Pentru ca pierderea în greutate să fie durabilă, trebuie să fie un proces lent de slăbire de 1 până la 2 kilograme pe săptămână. Rămâneți concentrat și orientat spre obiective și știți că pierderea în greutate cu succes este posibilă!
Resurse aditionale
Registrul național de control al greutății
Previzualizează PDF-ul
Pentru a ajuta copiii să facă cele 60 de minute recomandate de activitate fizică pe zi, Consiliul american pentru exerciții le sugerează aceste 10 activități distractive de vară.
1. Fotbal: Acest joc extrem de activ, care implică atât agilitate, cât și lucru în echipă, continuă să crească în popularitate în SUA. Pentru a evita rănirea copiilor, asigurați-vă că poartă paragrafe și pantofi cu crampoane sau tălpi cu nervuri pentru a preveni alunecarea.
2. Arte marțiale: Cu o varietate de forme din care să aleagă, artele marțiale încorporează forța, coordonarea și disciplina mentală. Instruirea și echipamentul adecvat pentru a preveni rănirea sunt o necesitate.
3. Plimbare cu bicicleta: Mersul cu bicicleta este distractiv pentru întreaga familie. Copiii ar trebui să circule pe trotuare și poteci până când au cel puțin 10 ani și sunt capabili să respecte regulile de circulație. Căștile, desigur, sunt o necesitate pentru copii și adulți.
4. Înotul: Înotul oferă beneficiile unui antrenament pentru întregul corp pentru toate vârstele. Academia Americană de Pediatrie recomandă lecții de înot pentru copiii cu vârsta de peste patru ani, deși cursurile sunt disponibile și pentru bebeluși și copii mici.
5. Baschet: Baschetul este ideal pentru dezvoltarea coordonării ochi-mână și a muncii în echipă. Încurajați copiii cu vârsta sub șapte ani să folosească o minge mai mică de spumă sau de cauciuc și să coboare înălțimea coșului, dacă este posibil.
6. Cursuri cu obstacole: Provocați copiii să folosească o varietate de abilități diferite prin înființarea unui curs cu obstacole în parc, folosind echipament de joacă sau alte obiecte, cum ar fi frânghii, mingi și conuri.
7. Dans: Dansul încurajează copiii să fie creativi și să-și miște corpul liber. Pentru jucătorii video, jocurile inovatoare pot provoca adversarii să urmeze o rutină de dans pe ecran. Copiii își pot petrece timpul învățând mișcări noi, în timp ce fac un antrenament grozav.
8. Sporturi de bord: Fie că faci snowboarding de iarnă, surfing de vară sau skateboarding pe tot parcursul anului, copiilor le place să fie pe bord. Snowboarderii și skateboarderii ar trebui să poarte căști pentru a preveni rănile la cap, iar surferii sau boogie-boarderii ar trebui să fie întotdeauna însoțiți de un adult.
9. Săritul cu coarda: săritul cu coarda este încă un favorit pe majoritatea locurilor de joacă. Fie singur sau în grup, săritul cu coarda provoacă atât coordonarea, cât și rezistența.
10. Patinaj pe gheață/patinaj în linie/hochei: Patinajul poate fi atât distractiv, cât și sigur, atâta timp cât sunt purtate echipamente de protecție adecvate, cum ar fi o cască, apărătoare pentru încheietura mâinii și genunchiere. Jucătorii de hochei trebuie să poarte o cască cu căptușeală din spumă și o mască completă; un dispozitiv de protecție pentru gură; mănuși; și tampoane pentru umeri, genunchi, coate și tibie.
RESURSE ADITIONALE
Consiliul American pentru Exercițiu
Copii în formă
Previzualizează PDF-ul
Lipsa de timp este motivul numărul unu pe care oamenii îl oferă pentru a nu face mișcare. Și lipsa rezultatelor odată ce încep să facă exerciții nu este departe. Antrenamentul cu intervale este o soluție excelentă pentru ambele probleme comune.
Antrenamentul pe intervale implică alternarea unor explozii scurte de activitate intensă cu ceea ce se numește recuperare activă, care este de obicei o formă mai puțin intensă a activității inițiale.
Suedezii au venit cu un termen pentru acest tip de antrenament: Fartlek, care înseamnă joc de viteză. Nu numai că este o metodă eficientă de antrenament, antrenamentul Fartlek vă poate ajuta să evitați accidentările care însoțesc adesea activități repetitive și non-stop și oferă posibilitatea de a vă crește intensitatea fără a vă epuiza în câteva minute.
Spre deosebire de antrenamentul tradițional pe intervale, antrenamentul Fartlek nu implică intervale măsurate în mod specific sau precis. În schimb, intervalele se bazează pe nevoile și percepțiile participantului. Cu alte cuvinte, modul în care te simți determină lungimea și viteza fiecărui interval.
Avantajele intervalelor
Antrenamentul pe intervale utilizează cele două sisteme producătoare de energie ale corpului: aerobic și anaerob. Sistemul aerob este cel care vă permite să mergeți sau să alergați pe mai multe mile și folosește oxigenul pentru a transforma carbohidrații din diverse surse de pe tot corpul în energie.
Sistemul anaerob, pe de altă parte, atrage energia din carbohidrații stocați în mușchi (sub formă de glicogen) pentru explozii scurte de activitate, cum ar fi sprintul, săriturile sau ridicarea de obiecte grele. Acest sistem nu necesită oxigen și nici nu oferă suficientă energie pentru mai mult decât cele mai scurte activități. Iar produsul său secundar, acidul lactic, este responsabil pentru acea senzație de durere și arsură în mușchii tăi pe care o simți după ce ai urcat mai multe etaje de scări, de exemplu.
Bazele intervalului
Antrenamentul cu intervale vă permite să vă bucurați de beneficiile activităților anaerobe fără a fi nevoit să îndurați acei mușchi arși. În forma sa cea mai de bază, antrenamentul pe interval sau Fartlek ar putea implica mersul timp de două minute, alergarea timp de două și alternarea acestui tipar pe toată durata unui antrenament.
Intensitatea (sau lipsa acesteia) a fiecărui interval depinde de modul în care te simți și de ceea ce încerci să obții. Același lucru este valabil și pentru lungimea fiecărui interval. De exemplu, dacă obișnuiți să mergeți două mile pe zi în 30 de minute, puteți crește cu ușurință intensitatea mersului (precum și potențialul de ardere a caloriilor) prin creșterea ritmului la fiecare câteva minute și apoi revenind la viteza ta obișnuită.
Un truc grozav este să-ți spui că vei alerga pe o anumită distanță, de la mașina albastră până la casa verde de la colț, de exemplu, și apoi vei merge de la casa verde la următorul stâlp de telefon.
Când începeți pentru prima dată antrenamentul Fartlek, fiecare interval poate fi o negociere cu dvs., în funcție de cât de puternic sau de energic vă simțiți în timpul antrenamentului respectiv. Acest lucru ajută la despărțirea plictiselii și a grelei care apar adesea din a face același lucru zi de zi.
O abordare mai avansată
În ciuda simplității sale, este, de asemenea, posibil să se adopte o abordare foarte științifică a antrenamentului pe interval, cronometrarea atât a intervalelor de lucru, cât și a celor de recuperare în funcție de obiective specifice. Țineți cont de cele patru variabile enumerate în caseta din stânga atunci când proiectați un program de antrenament pe interval.
Un antrenor personal certificat de ACE vă poate ajuta să proiectați un program de antrenament pe intervale bazat pe obiectivele dvs.
Resursă suplimentară
WebMD Video
Previzualizează PDF-ul
Nu trebuie să așteptați ca zăpada să înceapă să cadă pentru a vă pregăti pentru sezonul de schi. Începeți-vă antrenamentul acum și veți trece pe lângă acei alți bătători de schi în coborârea muntelui.
Stergerea prafului din competitie sau prezentarea in fata prietenilor nu sunt singurele motive pentru a fi in forma inainte de sezonul de schi. Schiul este o activitate care implică o varietate de elemente: forță, rezistență, echilibru și coordonare. Loviți pârtiile fără a dezvolta aceste componente și s-ar putea să vă simțiți mai mult decât puțin jenat – s-ar putea chiar să vă răniți.
Antrenament specific sportului
Aici intervine antrenamentul specific sportului. În general, programele de antrenament specifice sportului implică concentrarea asupra diferitelor abilități asociate cu o anumită activitate.
În funcție de sport, acesta poate include componente de fitness legate de sănătate, cum ar fi rezistența cardiorespiratorie, forța și rezistența musculară și flexibilitatea.
Un program specific sportului poate lua în considerare, de asemenea, măsuri de fitness legate de abilități, cum ar fi agilitatea, echilibrul, coordonarea, puterea, viteza și timpul de reacție. Majoritatea sporturilor necesită un amestec al acestor componente.
Schiul este un sport care se bazează în mare măsură pe fitness-ul legat de aptitudini. Un program de fitness tradițional, care include o combinație de antrenament cu greutăți și exerciții cardiovasculare, te va duce doar până departe.
Un program de antrenament pentru dezvoltarea abilităților specifice schiului vă va duce de la vârfuri la văi în timp record.
Pregătește-te să schiezi
Există mai multe moduri de a începe un program de antrenament specific sportului. Cel mai simplu mod este să adaugi mai multe exerciții noi la programul tău obișnuit de antrenament.
De exemplu, efectuarea de ședințe pe perete care necesită să „stai” pe un perete va ajuta la creșterea rezistenței izometrice necesare pentru poziția de plimbare la schi. Genuflexiunile și fandarile vor construi forța inferioară a corpului pentru a schia pe terenuri dificile precum mogulii.
Exercițiile precum abdomenele pentru a vă lucra abdominali sunt esențiale în crearea unui „nucleu” solid pentru echilibru și agilitate. Este important să vă antrenați corpul să reziste și să absoarbă impactul asociat schiului. Mișcările pliometrice, cum ar fi săritul dintr-o parte în alta, dezvoltă puterea și forța musculară, precum și îmbunătățesc agilitatea.
Configurați-vă propriul circuit de schi
O modalitate excelentă de a integra aceste elemente în rutina dvs. existentă este să creați un program de antrenament în circuit, care implică trecerea rapidă de la un exercițiu la altul. Puteți configura un circuit în orice cameră mare sau ca parte a unui grup la studioul de aerobic al clubului dvs.
Asigurați-vă și plasați toate stațiile înainte de a începe antrenamentul, astfel încât să nu trebuiască să vă opriți la mijloc. Stabiliți o limită de timp specifică pentru fiecare exercițiu, precum și o perioadă de pauză stabilită între fiecare stație. Treizeci de secunde de muncă urmate de 30 de secunde de odihnă este o perioadă de interval obișnuită.
Apoi, pur și simplu dați mai multă muzică și faceți drum prin circuit. S-ar putea să doriți chiar să vă creați propria casetă muzicală cu intervale cronometrate de muzică pentru exerciții și liniște pentru perioadele de odihnă.
Încercați aceste stații pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru pârtii. Utilizați toboganul pentru antrenamentul lateral, efectuați genuflexiuni cu un singur picior pentru a dezvolta echilibrul și forța și utilizați o platformă cu o bancă în trepte pentru a îmbunătăți puterea. Încercați să prindeți un sac de fasole în timp ce îți cade de pe antebraț pentru a îmbunătăți timpii de reacție sau să arunci două mingi pentru a îmbunătăți coordonarea.
Pentru a îmbunătăți agilitatea, creați-vă propriul slalom alergând între conuri. În antrenamentul specific sportului, ești limitat doar de imaginația ta.
Resurse aditionale
Consiliul american de exercițiu: ACE (sept./oct. 2006). 3 mișcări pentru a te pregăti pentru sezonul de schi și snowboard. ACE FitnessMatters, 12, 5, 6. Consiliul american pentru exerciții fizice: Nottingham, S. (oct./noiembrie 2004). Condiționarea și prevenirea rănilor pentru snowboarding. ACE Certified News, 10, 6, 8–11.
Previzualizează PDF-ul
Cei doi jucători majori în lupta împotriva pierderii în greutate sunt dieta și exercițiile fizice. Dar poate fi câștigată bătălia folosind doar unul dintre aceste instrumente? Mulți oameni optează pentru calea mai ușoară, despre care cred că este dieta. Dar când iei în considerare cât de slabe sunt statisticile pentru pierderea în greutate pe termen lung prin diete, trebuie să iei în considerare o combinație a ambelor. În mod normal, doar aproximativ 5% dintre cei care fac dietă reușesc să scadă în greutate, iar ciclismul cu greutatea este foarte frecvent. De obicei, o treime din greutatea pierdută este recâștigată în decurs de un an și aproape toată este recâștigată în decurs de trei până la cinci ani.
Cum funcționează pierderea în greutate
Mecanismul de pierdere în greutate este simplu. Este cuprinsă într-un concept numit echilibru energetic. Când arzi mai multe calorii decât consumi, slăbești. Prin urmare, pentru a pierde in greutate trebuie sa arzi mai multe calorii si/sau sa consumi mai putine calorii. Combinația dintre aceste două metode este cea mai bună modalitate de a pierde în greutate și de a vă îmbunătăți sănătatea.
Cum fac profesioniștii
Membrii Registrului Național de Control al Greutății sunt persoane care au slăbit și au păstrat-o cu succes timp de cel puțin un an. Dintre acești oameni, 89% folosesc o combinație de dietă și exerciții fizice, deși 10% au avut succes folosind doar dieta și 1% au făcut exerciții fizice singure. Cu toate acestea, cercetările arată că combinația dintre exerciții și dietă este mai eficientă decât dieta singură. În plus, în timp ce doar dieta vă ajută să pierdeți în greutate, exercițiile fizice sunt cele care vă îmbunătățesc starea fizică.
Noțiuni de bază
Combinarea dietei cu exercițiile fizice poate fi dificilă atunci când încercați să reduceți caloriile. Este important să vă asigurați că mâncați cine a luat exodermin suficient, astfel încât să aveți energie pentru a trece prin antrenament, dar nu atât de mult încât să vă înclinați echilibrul energetic înapoi spre partea de creștere în greutate.
În timp ce liniile directoare sugerează 1 până la 2 kilograme de pierdere în greutate pe săptămână, ar trebui să stabilești un obiectiv care este atât realist, cât și ușor de gestionat pentru stilul tău de viață și nivelul de fitness. Obiectivele prea agresive duc adesea la uzură și eșec.
Dieta ta ar trebui să conțină alimente cu conținut scăzut de grăsimi și o reducere modestă a numărului total de calorii.