Fast jeder hat gehört, dass Bewegung helfen kann, Stress zu kontrollieren.
Hier sind einige grundlegende Richtlinien zum Vermeiden von Überlastungsverletzungen im Zusammenhang mit dem Laufen:
Dehnen Sie sich vor und nach dem Training. Richtiges Dehnen kann den Unterschied zwischen Schmerz und Freude ausmachen und mehrere potenzielle Vorteile bieten, einschließlich der Verbesserung der Gelenkflexibilität, der Leistungssteigerung und der Verringerung des Verletzungspotenzials. Generell gilt, dass vor Dehnübungen immer mindestens fünf Minuten Bewegung mit geringer Intensität stattfinden. Anschließend sanfte dynamische Dehnübungen vor dem Training und statische Dehnübungen nach dem Training.Steigern Sie Ihre Laufleistung sinnvoll. Vermeiden Sie es, zu früh zu viel Sport zu treiben. Als allgemeine Richtlinie gilt, jede Erhöhung der wöchentlichen Distanz auf 10 Prozent oder weniger der Gesamtkilometer der Vorwoche zu begrenzen. Im Gegensatz zu dem, was manche Leute glauben, ist mehr nicht immer besser. Begrenzen Sie stattdessen Ihre wöchentliche Gesamtkilometerleistung auf ein angemessenes Maß entsprechend Ihrem Fitnessniveau, Ihrer Körpergröße und Ihrer Trainingserfahrung. Wenn Sie zu viel Sport treiben, erhöht sich Ihre Wahrscheinlichkeit, eine Überlastungsverletzung zu erleiden, erheblich. Denken Sie daran: Die Trainingsqualität ist wichtiger als die Quantität.Setzen Sie Ihren Körper keinen aufeinanderfolgenden Tagen sehr intensiver Bewegung aus. Nach einem relativ „harten“ Trainingstag sollte immer ein leichterer Tag folgen. Wenn Sie an einem bestimmten Tag deutlich schneller und weiter laufen als gewöhnlich, nehmen Sie am nächsten Tag eine Pause oder reduzieren Sie die Dauer und/oder Intensität Ihres nächsten Trainings.Bauen Sie gelegentlich eine „leichte“ Woche in Ihr Trainingsprogramm ein. Denken Sie daran, dass Sie Ihre Laufleistung nicht jede Woche erhöhen müssen, um weiterhin von Ihren Trainingsanstrengungen zu profitieren. Ein gewisses Maß an körperlicher und/oder psychischer Ermüdung ist nach einer regelmäßigen Diät mit harten Trainingseinheiten ganz natürlich. Müdigkeit kann die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen erhöhen, da sie die Präzision der motorischen Kontrolle vermindern und die willkürliche muskelstabilisierende Aktivität hemmen kann.Ignorieren Sie keine plötzlichen Schmerzen oder Beschwerden. Schmerz ist die Art des Körpers, Ihnen zu sagen, dass Sie sich entweder selbst verletzen oder eine relativ geringfügige Verletzung, die bereits aufgetreten ist, verschlimmern, wenn Sie bei dem, was Sie tun, beharren. Sie müssen lernen, auf Ihren Körper zu hören und angemessen zu reagieren. Das Akronym „RICE“ (Rest, Ice, Compression and Elevation) sollte als Behandlungsgrundlage für die meisten kleineren Verletzungen wie Muskelzerrungen oder -zerrungen und Schienbeinspalten dienen. Wenn Ihre akuten Schmerzen nicht innerhalb eines angemessenen Zeitraums auf eine Selbstbehandlung ansprechen, suchen Sie einen Arzt, vorzugsweise einen Facharzt für Sportmedizin, auf.Versuchen Sie nicht, den Schmerz „durchzulaufen“. Wenn Sie Ihre normale Laufmechanik ändern, um Schmerzen oder Beschwerden zu lindern, können Sie Ihre Gelenke, Muskeln und Bindegewebe (Bänder und Sehnen) übermäßig belasten. Unterlassen Sie das Training, bis die Schmerzen nachlassen und Ihr natürliches Laufmuster nicht mehr beeinträchtigt.Ersetzen Sie Ihre Laufschuhe regelmäßig. Richtiges Schuhwerk kann einen erheblichen Einfluss darauf haben, das Verletzungsrisiko zu minimieren. Erfassen Sie täglich Ihren Kilometerstand und ersetzen Sie Ihre Laufschuhe alle 350 bis 500 Meilen.Variieren Sie Ihre Trainingsoptionen. Gönnen Sie Ihren Gelenken und Muskeln ab und zu eine Pause vom „alten Trott“. Machen Sie neben dem Laufen auch andere Formen von gelenkschonenden Übungen mit geringer Belastung wie Ellipsen-Cross-Training, Radfahren oder Schwimmen. Übungsvielfalt kann sowohl körperlich als auch geistig erfrischend sein.
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Cellulite. Wir alle wissen, wie es aussieht, aber Missverständnisse überwiegen. Als erstes sollten Sie wissen, dass Cellulite im eigentlichen medizinischen Sinne einfach nur altes Fett ist. Dennoch hat es ein charakteristisches Merkmal – einen Grübchen-, Hüttenkäse- und Orangenschalen-Look. Der Grund: Jeder Mensch hat Bindegewebe, das Fettzellen in Kompartimente unterteilt. Während Männer dazu neigen, horizontale oder überkreuzte Muster in diesen Fächern zu haben, haben Frauenfächer ein wabenartiges Aussehen, das dem Fett eine größere Chance gibt, hervorzustehen oder sich auszubeulen, daher der Hüttenkäse-Effekt.
Infolgedessen entwickeln Frauen häufiger Cellulite als Männer, hauptsächlich im Bereich der Hüften und Oberschenkel. Aber auch Männer können die Krankheit entwickeln. Obwohl Cellulite mit zunehmendem Alter deutlicher wird, hauptsächlich weil die Haut im Laufe der Zeit dünner wird, trifft sie im Allgemeinen Personen in den Dreißigern.
Natürlich entwickelt nicht jeder im Laufe seines Lebens Cellulite. Das liegt daran, dass die Genetik bestimmt, wo sich Ihre Fettzellen befinden und wie viele Fettzellen Sie haben. Das Aktivitätsniveau ist ein weiterer entscheidender Faktor im Zusammenhang mit Cellulite. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, verringern Sie Ihre Wahrscheinlichkeit, Cellulite zu entwickeln, oder wenn Sie dies tun, wird das Aussehen mit Grübchen nicht ganz so ausgeprägt sein.
Vorsicht vor dem Quick Fix
Leider hängen immer noch zu viele Leute an der Idee von schnellen und einfachen Lösungen. Hüten Sie sich vor Cellulite-Cremes, medizinischen Verfahren wie Fettabsaugung und kosmetischen Behandlungen wie Körperpackungen. Sie funktionieren nicht. Keine auf die Haut aufgetragene Creme kann die Haut durchdringen und die Fettzellen unter der Oberfläche neu anordnen. Die Fettabsaugung wurde entwickelt, um überschüssige Fettablagerungen zu entfernen, ändert jedoch nichts am Aussehen des Fettes. Bei Körperpackungen ist die Wirkung nur vorübergehend. Fett ist komprimierbar, daher wird die Haut beim Wickeln glatt, aber am nächsten Tag ist Ihre Haut wieder normal.
Ein weiteres Missverständnis ist, dass eine Diät allein Fett abbauen kann. Obwohl es Diäten gibt, die Sie zum Abnehmen bringen, ist mindestens ein Viertel des Gewichtsverlusts Muskeln, die Ihren Stoffwechsel senken. Wenn Sie zu Ihren gewohnten Essgewohnheiten zurückkehren, werden Sie wahrscheinlich mehr zunehmen, als Sie verloren haben, da Ihr Stoffwechsel langsamer ist.
Die Cellulite-Lösung
Was können Sie also tun, um das Auftreten von Cellulite zu verringern? Experten empfehlen tägliches Cardiotraining in Kombination mit zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche und einer gesunden Ernährung. Die gute Nachricht ist, dass es tatsächliche Beweise dafür gibt, dass dieser Ansatz funktioniert. Wayne Westcott, Dr Oberkörper und fünf für den Unterkörper und 20 Minuten Laufbandlaufen oder Joggen, wobei etwa 70 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz gehalten werden. Dieses Programm wird an drei Tagen pro Woche durchgeführt, obwohl die Teilnehmer immer mehr Cardio machen können.
Die Teilnehmer einer achtwöchigen Studie zu Westcotts Programm verloren etwa 1 Pfund pro Woche oder etwa 10 Pfund nach zwei Monaten. Wenn die Teilnehmer das Trainingsprogramm mit guten Essgewohnheiten kombinierten (eine auf der Ernährungspyramide basierende Ernährung mit 1600, 2220 oder 2800 Kalorien), verdoppelten sie den Fettabbau und verloren 9,1 Pfund Fett (im Vergleich zu 4,5 Pfund ohne die Nährstoffkomponente allein).
In einer anderen von Westcott geleiteten Studie machten 72 Männer und Frauen acht Wochen lang drei 30-minütige Workouts. Die Gruppe, die nur Aerobic-Übungen machte und jeweils 30 Minuten Fahrrad fuhr, verlor 4 Pfund Fett, gewann aber keine Muskeln, was die Körperzusammensetzung nur geringfügig verbesserte. Wenn die Probanden jedoch Aerobic-Übungen (15 Minuten Radfahren) und Krafttraining machten, ließen sie 10 Pfund Fett ab und fügten 2 Pfund Muskeln hinzu, was zu einer größeren Verbesserung der Körperzusammensetzung führte.
Wie man anfängt
Ein Trainingsprogramm muss nicht kompliziert sein, um effektiv zu sein. Für Krafttrainingsübungen ist jedes Werkzeug geeignet, einschließlich Kurzhanteln, Gummibändern, Körpergewichten und Maschinen. Wenn Sie Maschinen bevorzugen, werden Beinpressen, Beinbeuger im Sitzen, Hüftadduktion und -abduktion sowie Überkopfpressen empfohlen. Zu den effektiven Übungen mit freiem Gewicht gehören Kniebeugen mit Kurzhanteln, Bandhüftadduktion und -abduktion, Rumpfextension mit dem eigenen Körpergewicht und Rumpfcurl.
Sie wissen noch nicht, wo Sie anfangen sollen? Ein oder zwei Sitzungen mit einem zertifizierten Personal Trainer können Ihnen dabei helfen, den richtigen Weg einzuschlagen. Und obwohl die Ergebnisse nicht über Nacht eintreten, kann ein konsequentes Programm regelmäßiger Bewegung in Kombination mit einer vernünftigen Ernährung viel dazu beitragen, nicht nur Ihr Aussehen, sondern auch Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Zusätzliche Ressourcen
Westcott, W. LaRosa, L. (2003). Keine Cellulite mehr. New York: Perigee.American Council on Exercise: Asp, K. (Feb/März 2006) Die Cellulite-Lösung. ACE-zertifizierte Nachrichten, 12, 2.
Vorschau des PDFs
Fast jeder hat gehört, dass Bewegung helfen kann, Stress zu kontrollieren. Die Flut von Endorphinen und das Aufblitzen von Neurotransmittern können die Menschen weniger nervös und ängstlich machen und ihnen sogar helfen, nahrhaftere Nahrung zu sich zu nehmen.
Aber wie wäre es mit nacktem Sport?
Laufbegeisterte im ganzen Land durchbrechen die Rennform, indem sie nackt laufen, Rad fahren und sogar schwimmen. Die Butts A’runnin-Website hat eine – wenn auch relativ kurze – Wäscheliste mit „fakultativen“ und „nackten“ Veranstaltungen von Tennessee bis Pennsylvania zusammengestellt.
Das Magazin Runner’s World präsentierte sogar einen Play-by-Play-Bericht über die Erfahrungen eines Teilnehmers beim 3. Bare Hare Duathlon im letzten Jahr in Palmerton, Penn.
Das ist eine Möglichkeit, aus der Laufbahn auszubrechen.
Wenn Sie zu den geschätzten 50 Prozent der Bevölkerung gehören, die jedes Jahr Vorsätze fassen, ist jetzt ein guter Zeitpunkt, über die Vorsätze von Anfang 2016 nachzudenken. Wenn Sie Ihre Vorsätze aufgegeben haben oder einfach nicht viel aufbringen können Wenn Sie sich dafür begeistern, kann es sein, dass Sie es versäumt haben, ein „SMARTES“ Ziel oder eine „smarte“ Lösung zu finden, die spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und terminiert ist. Die gute Nachricht ist, dass es noch andere Mittel zur Selbstverbesserung gibt, die eine echte Verhaltensänderung bewirken. Da wir uns dem Mondneujahr nähern, sind hier einige alternative Ansätze, die Sie bei Ihren Vorsätzen in Betracht ziehen sollten.
1. Bitten Sie andere Leute, Ihnen Vorsätze zu geben.
Ihre Freunde und Familie kennen Sie gut und können möglicherweise Ihre blinden Flecken erkennen. Letztes Jahr habe ich meine Freunde gebeten, mir meine Vorsätze mitzuteilen, und die Antworten waren interessant, unerwartet und überschaubar. Zum Beispiel bat mich ein Freund, mehr Farbe zu tragen. Ein anderer bat mich, einen Restaurantscheck mindestens 30 Sekunden lang auf den Tisch fallen zu lassen, bevor ich ihn abholte. Dies ist eine großartige Übung zur Selbstwahrnehmung. Wenn Sie außerdem jemanden fragen, was Ihrer Meinung nach Ihre Vorsätze sein sollten, wird dieser Person sofort Rechenschaft abgelegt, und andere können möglicherweise kreative Wege anbieten, um Veränderungen voranzutreiben, die Sie zuvor nicht in Betracht gezogen haben.
2. Haben Sie einen “to be”-Kalender, der zu Ihrem “to-do”-Kalender passt.
Dies war eine Erinnerung an mich selbst, dass ich ein Mensch bin, kein menschliches Tun. Oft tun wir die Dinge, die wir tun müssen, aber wir tun es mit Groll oder Frustration, besonders wenn wir das Gefühl haben, nicht genug Zeit zu haben, um alles zu erledigen. Die Identifizierung unseres emotionalen Sollwerts – wie wir uns fühlen möchten, egal was wir tun – ändert die Prioritäten auf der anderen Liste. Es spielt keine Rolle, was passiert, da wir immer frei entscheiden können, wie wir uns bei allem fühlen, was in unser Leben kommt.
3. Wählen Sie „ein Wort“.
Jon Gordon, Dan Britton und Jimmy Page haben gemeinsam ein Buch mit dem Titel One Word that Will Change Your Life verfasst. Es beschreibt das Konzept, dass, wenn wir uns auf ein einzelnes Wort konzentrieren, das unser Ziel, unseren Traum oder unsere Eigenschaft für das Jahr beschreibt, wir es eher erreichen oder weniger wahrscheinlich aufhören, weil wir denken, dass wir versagt haben. Da es weniger um die Ausführung einer bestimmten Aufgabe oder um Mikromanagement-Ziele geht, hat dieser Ansatz eine höhere Erfolgsrate, um Veränderungen herbeizuführen.
Neujahrsvorsätze werden in der Regel aufgrund mangelnder Verantwortung, fehlender emotionaler Bindung an die Aufgabe und/oder der Tatsache, dass die Aufgabe oder die Logistik für eine langfristige Einhaltung zu komplex sind, aufgegeben. Laut der Forschung von Polivy und Herman zum „The False Hope Syndrome“ scheitern Vorsätze, wenn die Erwartungen unrealistisch sind und nicht mit der Selbstwahrnehmung einer Person übereinstimmen. Wenn Sie bei einer neuen Gewohnheit auf körperliche, emotionale und mentale Zustände achten, erhöhen Sie die Erfolgsrate.
Haben Sie schon einmal den gepflegten Garten Ihres Nachbarn bemerkt? Die Details sind kaum zu übersehen: Gras, das nie höher als fünf Zentimeter wird, leuchtende Blumen, die von übereifrigem https://produktrezensionen.top Unkraut nicht bedroht werden, buntes Gemüse, das aus in geraden Reihen angeordneten Büschen hervorlugt und, ja, der Gärtner mit dem lächelnden Gesicht und dem Brunnen- entwickelte Muskeln, um dafür zu zeigen.
Das ist richtig – Muskeln. Gartenarbeit kann durchschnittlich 300 Kalorien pro Stunde verbrennen und ist eine effektive Form des Widerstandstrainings.
Hätte es nie gedacht? Die meisten Leute sagen, dass sie aus Spaß im Garten arbeiten. Laut Experten bieten mäßig intensive Übungen wie Gartenarbeit und Spazierengehen, die an den meisten Tagen der Woche durchgeführt werden, jedoch eine ausreichende Menge an körperlicher Aktivität, um das Risiko für Herzerkrankungen, Krebs, Diabetes und Bluthochdruck zu senken.
Egal, ob Ihr Ziel ein gepflegter Rasen ist oder die Möglichkeit besteht, durch die Hintertür zu gehen und das Gemüse für das Abendessen zu pflücken, in Ihrer örtlichen Bibliothek und Buchhandlung gibt es eine Reihe von Büchern, die Ihnen sagen, was und wie Sie anpflanzen und wie Sie füttern und pflegen Sie Ihren Garten oder Hof. Sobald dieser Schritt erledigt ist, können Sie sich darauf konzentrieren, Sie und den Boden in Form zu bringen.
Arbeite diese Muskeln
Denken Sie daran, dass die Gartenarbeit den Einsatz von Muskeln erfordert, die möglicherweise eine Weile nicht aktiv waren. Aber wenn Sie langsam anfangen, können Sie Rückenschmerzen und Schmerzen vermeiden, die durch stundenlanges Wiederholen derselben Bewegung entstehen.
Planen Sie dreimal pro Woche für 30 Minuten bis zu einer Stunde Gartenarbeit ein. Um an Ihrem Oberkörper zu arbeiten, versuchen Sie, Ihren Komposthaufen umzudrehen und Unkraut mit der Hand zu ziehen. Beim Rechen und Hacken werden Oberarme, Schultern, Brust und Rücken trainiert, während beim Graben Oberschenkel und Gesäß trainiert werden.
Und Sie können Ihr Herz höher schlagen lassen, indem Sie mit einem Schubmäher ein oder zwei Umdrehungen durch den Hof machen.
Oh, mein schmerzender Rücken
Ein wenig Vorbeugung hilft viel, wenn es darum geht, Muskelkater im Garten zu vermeiden.
Es ist wichtig, dass Sie bei der Gartenarbeit die richtige Form verwenden. Beginnen Sie mit dem Aufwärmen mit einem kurzen 10-minütigen Spaziergang, um Ihren Körper vorzubereiten. Denken Sie als nächstes daran, eine gute Körperhaltung und Positionierung zu verwenden, um Verletzungen zu vermeiden, und halten Sie alle Ihre Bewegungen glatt und gleichmäßig.
Egal, welche Aktivität Sie ausführen, halten Sie Ihre Bauchmuskeln immer fest, um eine gute Rückenausrichtung zu gewährleisten.
Ein schmerzender Rücken ist eine häufige Beschwerde nach der Gartenarbeit. Dies kann behoben werden, indem Sie Ihre Beine und nicht Ihren Rücken verwenden und Ihre Knie beim Heben von Schubkarren oder schweren Pflanzgefäßen gebeugt halten.
Beim Graben mit einer Schaufel den Rücken nicht verdrehen. Heben Sie stattdessen Ihren vorderen Fuß an, richten Sie ihn in die richtige Richtung und drehen Sie Ihren Körper. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und wechseln Sie mit welchem Fuß Sie führen, damit Sie sich auf Ihre Bewegungen konzentrieren können.
Konzentrieren Sie sich auch auf Ihre Atmung. Halten Sie den Atem nicht an und achten Sie darauf, auszuatmen, wenn Sie Kraft ausüben. Atmen Sie beispielsweise aus, wenn Sie eine schwere Last heben, und atmen Sie ein, wenn Sie sie absenken.
Ernten, was man sät
Gartenarbeit ist etwas, das Sie ein Leben lang genießen können. Gehen Sie zurück zu dem Bild Ihres Gartennachbarn. Erinnerst du dich an das Lächeln?
Gartenarbeit ist eine Aktivität, die den Geist nährt. Also raus ins Freie, frische Luft atmen, kreativ sein, deine Muskeln stärken und deine Gedanken reinigen.
Sie werden mit Sicherheit die grenzenlosen Belohnungen ernten, die der Anblick der ersten Blüten oder der Geschmack des rebengereiften Gemüses bietet, das Sie bis zur Reife kultiviert haben.